Обычно более прохладные сезоны посвящены увеличению массы, и это особенно актуально в нашей стране после классических летних каникул, учитывая, что в остальном мире Обычно нет привычки прекращать посещение тренажерных залов или, в любом случае, заниматься физическими упражнениями в более теплое время года.
Для нас осень — идеальное время для увеличения массы, и тело лучше всего реагирует на новые нагрузки после перерыва или, в любом случае, сокращения работы, характерной для предыдущих месяцев.
Чтобы получить мышечную массу, вы должны сначала подумать о правильной диете, оценив потребление белка и общее потребление калорий. Калории необходимо вводить в количестве, достаточном для увеличения мышечной массы и наличия энергии для тренировок: поэтому положительный баланс калорий является важным условием для получения положительного баланса азота и, следовательно, синтеза белка, который позволяет преобладать процессам. анаболические против катаболических.
Положительный баланс калорий и набор массы
Когда калорийный баланс в любом случае избыточен, помимо синтеза белка мы также стимулируем синтез жировых отложений, и поэтому для правильного выбора диеты мы должны исходить из теоретического подхода с расчета основного обмена и расхода энергии плюс необходимые калории. для роста, который обычно не превышает 10%.
Необходимо учитывать минимум увеличения жира, и это совершенно нормально в фазах набора массы, однако важно не превышать 10-15% для мужчин и 15-20% для женщин, чтобы затем будут принуждены к «более радикальным диетам» в последующий период определения (также потому, что они будут вредными для кропотливо полученной массы!).
Качество и происхождение макроэлементов
Помимо количества, очевидно, что количество и, следовательно, происхождение калорий имеет большое значение: мы должны отдавать предпочтение углеводам, богатым клетчаткой и с низким гликемическим индексом, а также хорошим жирам, которые легче использовать для получения энергии и которые улучшают чувствительность к инсулину.
Распределение питательных веществ можно оценить, рассчитав минимум 2 грамма белка на каждый килограмм веса, учитывая введение различных и альтернативных источников белка, независимо от того, являются ли они продуктами животного или растительного происхождения.
Только так мы сможем не столкнуться с недостатками и не поставить наш организм в такое состояние, при котором происходит конкуренция транспортных молекул.
Поэтому для увеличения массы мы должны потреблять достаточное количество калорий, принимать не менее 2 граммов на каждый килограмм веса с точки зрения белков, отдавать предпочтение белкам с высокой биологической ценностью и более богатым лейцином, используя при необходимости добавки.
Питательные вещества должны распределяться пропорционально, измеряя не менее 5 или 6 приемов пищи в день и тренируясь регулярно и интенсивно, соблюдая правильное время отдыха, чтобы позволить телу компенсировать и расти.
Для обеспечения положительного калорийного баланса существуют формулы гейнера, которые позволяют вводить все макроэлементы практичным и сбалансированным образом: дозы должны быть определены с учетом ваших целей и вашего веса.