Диета необходима для достижения результатов в тренажерном зале как с точки зрения четкости, так и увеличения мышечной массы. Диета, которая лучше всего поддерживает цель гипертрофии, должна тщательно откалибровать все макроэлементы, потому что и белки, и углеводы, и жиры необходимы для роста.
Белки непосредственно участвуют в синтезе мышц, а углеводы являются главными действующими лицами в обеспечении энергией, необходимой для тренировки, а также для предотвращения катаболизма мышц, вызванного дефицитом гликогена.
Несомненно, избыток углеводов, в частности простых углеводов, снизил бы чувствительность к инсулину, который, напротив, важен для роста мышц, а также рисковал бы способствовать увеличению веса.
Это актуально не только по эстетическим причинам, но и потому, что снижает синтез белка. Однако жиры очень важны для выработки гормонов, в частности, для синтеза тестостерона и самой чувствительности к инсулину.
Потребление белка и рост мышц
Ученые и те, кто работает в этой области, объясняют нам, что увеличению массы способствует потребление 2 граммов белка на каждый килограмм безжировой массы, белков, которые должны обеспечивать все незаменимые аминокислоты. Эта цель возможна при использовании соответствующих комбинаций белков, даже растительного происхождения, поэтому любой тип диеты может успешно способствовать росту мышц.
Среди наиболее важных аминокислот в этом смысле мы помним лейцин, который активирует анаболические сигналы: для тех, кто питается производными животного происхождения, сывороточные белки особенно богаты лейцином. Что касается растительных источников, лейцин содержится в классических бобовых, таких как нут, чечевица, фасоль, кукуруза, а также в арахисе и сои.
Научные исследования взаимосвязи между диетой и набором массы
Считается необходимым принимать около 3 граммов лейцина, чтобы адекватно стимулировать синтез новых белков, и принимать его вместе с 20 граммами белка сразу же по окончании тренировки. Что касается потребления жиров, мы знаем, что холестерин является предшественником тестостерона и что, хотя он может быть включен в рацион, важно помнить, что он в основном вырабатывается в печени.
Исследование показало, что потребление оливкового масла и кокосового масла способствует выработке тестостерона за счет увеличения транспорта холестерина в клетки яичек у людей. Подача масла как с точки зрения качества, так и с точки зрения количества может очень помочь в производстве тестостерона, но необходимо помнить, что избыток жира может негативно повлиять на увеличение жира, увеличивая синтез лептина, который ингибирует синтез. белок.
Когда у нас слишком много жира в жировых клетках, уровень лептина увеличивается, что снижает аппетит и способствует окислению жиров, но в то же время этот процесс блокирует синтез белка. Таким образом, уровень лептина, который остается высоким в течение долгого времени, вызывает ситуацию сопротивления, когда его уровень имеет тенденцию к дальнейшему повышению, в то время как мышца отвечает «да» окислением жиров, но в то же время снижает синтез новых белков.
ледовательно, избыток жира всегда соответствует уменьшению мышечной массы. Интересно и полезно знать, что верно и обратное: «больше мышц — меньше жира», потому что увеличение мышц ведет к уменьшению жира, что делает мышцы очень активной тканью с метаболической точки зрения.