За последние 10 лет все большее число людей решили перейти на овощную, вегетарианскую или веганскую диету; Основное отличие состоит в том, что у вегетарианцев мы находим продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, мед, а в вегетарианцах — только продукты растительного происхождения.
Подходит ли эта диета тем, кто регулярно тренируется? И наука, и пример отличных образцов подтверждают совместимость этих альтернативных диет, принимая во внимание возможность возникновения недостатков, если диета не сбалансирована. Однако эта проблема касается и всеядной диеты.
Помимо этических и экологических решений, в этом исследовании мы рассматриваем только аспекты питания и здоровья. Если они хорошо спланированы, диеты на растительной основе могут быть чрезвычайно полезными с точки зрения личного благополучия, здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе, а также в спортивной сфере. Поэтому мы пытаемся проанализировать недостатки, которые могли бы возникнуть при неправильном планировании этих диет.
Дефицит белка в овощной диете?
Несколько исследований с участием взрослых вегетарианцев и веганов из западных стран подтвердили, что потребление белка равно или немного ниже, чем у всеядных. Оно способно покрыть потребности, если это разнообразный рацион, включающий масличные, бобовые, сухофрукты. Помимо яиц и молочных продуктов, некоторые продукты, полученные из растений, на самом деле особенно богаты белками, например, семена, бобовые, сухофрукты, о которых мы уже упоминали и которые в нужном количестве могут удовлетворить любые потребности.
Также учтите, что эти белки легко усваиваются, подходят для людей с непереносимостью лактозы и, если принимать их различными способами, могут обеспечить полный набор аминокислот. Следовательно, учитывая, что в каждом источнике может быть более или менее дефицит незаменимой аминокислоты, этот дефицит компенсируется введенным чередованием, разнообразием и количеством.
Например, в злаках больше лизина и триптофана, в то время как бобовые особенно богаты ими и, в свою очередь, не имеют метионина. Если мы объединим эти два элемента в рационе, мы воспользуемся их взаимодополняемостью: поэтому даже веганская диета может обеспечить правильное количество белка, если мы потребляем пищу в правильных дозах и различными способами.
Правда ли, что растительная диета не обеспечивает кальций?
Распространено мнение: считается, что те, кто не употребляет молочные продукты, страдают дефицитом кальция, однако это утверждение совершенно неверно, поскольку кальций содержится в зеленых листовых овощах, где, среди прочего, он особенно биодоступен, в бобовых, в миндале.
В отличие от молочных продуктов, эти источники не обладают подкисляющей способностью, которая способствует потере кальция, поскольку минерал высвобождается из костей именно для компенсации кислотности на буферном уровне.
Дефицит железа в режимах растений
Железо — это фундаментальная молекула для тех, кто занимается спортом, особенно на уровне выносливости: продолжительные занятия способствуют потере железа, которое присутствует не только в мясе, но также в бобовых и злаках. Если железо извлекается из растительной пищи, его доступность и усвоение лучше всего происходит вместе с продуктами, богатыми антиоксидантами, такими как витамин С.
Тем не менее, некоторые спортсмены могут счесть особенно практичным введение добавок, чтобы обеспечить правильную дозу железа, особенно на конкурентном уровне.