Все спортсмены хотя бы раз слышали о креатине, который вместе с белками является одной из самых популярных добавок, особенно в так называемых силовых видах спорта. Фактически, креатин положительно влияет на увеличение мышечной массы и увеличение силы в сочетании с силовыми тренировками.
Креатин активируется за счет увеличения количества молекул энергии, которые используются во время мышечных сокращений, и облегчения взаимодействия между двумя белками, которые скользят один по другому, механически разрешая сокращение: он также вмешивается, стимулируя образование новых мышечных клеток, подавляя мои статин, который препятствует росту и обеспечивает больший объем и гидратацию мышечных клеток. Креатин также стимулирует преобразование тестостерона в его улучшенную форму, дигидротестостерон, и способствует присутствию фактора роста.
Когда принимать креатин
Как и в случае с другими добавками, время приема может иметь решающее значение для воздействия и эффективности креатина в организме. Многие исследования пытались определить оптимальное время использования.
Научные исследования
- Эксперты рекомендуют принимать креатин по-разному, например, во время еды или перед тренировкой, после физической активности, как до, так и после тренировки. Исследование, которое включало прием 6 г креатина до и после тренировки, показало лучшие результаты по сравнению с контрольной группой, которая принимала добавку утром и вечером.
- Другое исследование, включавшее прием 5 г креатина после тренировки, показало лучший эффект в отношении силы и массы, чем контрольная группа, принимавшая продукт перед началом физической активности.
- Третье исследование здоровых пожилых людей включало введение 8 граммов креатина до или после силовых тренировок, показав больший набор мышечной массы у тех, кто принимал добавку после тренировки без значительные различия в силе.
Вероятно, этот результат мог быть связан с тем фактом, что креатин после тренировки позволил увеличить его концентрацию между мышцами, улучшив гидратацию и синтез белка, уменьшив явление катаболизма, возникающее в результате силовых тренировок, и что обычно длится несколько часов.
Роль углеводов вместе с креатином
Прием углеводов после тренировки вместе с креатином улучшает их всасывание в мышцах, учитывая, что инсулин помогает подтолкнуть добавку к мышцам: но его действие должно быть недолговечным, чтобы можно было получить наилучший эффект с точки зрения анаболизма.
Чрезмерные или слишком частые дозы простых углеводов фактически сильно ограничивают эргогенный эффект. Было доказано, что формулы, содержащие креатин, углеводы и белки с меньшим количеством углеводов, имеют такую же эффективность, чем формулы с большим количеством углеводов, и этот подход также помогает не чрезмерно повышать уровень сахара в крови.
В заключение, если цель спортсмена — увеличить силу, то креатин можно принимать в двух равных дозах, одну до и одну после физической активности. Если, с другой стороны, спортсмен хочет увеличить мышечную массу, тогда лучше использовать более высокую дозу в конце тренировки вместе с сывороточным протеином, лейцином и дозой углеводов.
Людям старше 50 лет, у которых процентное содержание жира не является низким, следует избегать употребления углеводов, поскольку возможное состояние инсулинорезистентности может даже отменить анаболический эффект